Vitamin B3 – Der Stoffwechsel-Booster für Körper und Geist
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe, das für den Energiestoffwechsel, die Zellreparatur und zahlreiche andere wichtige Körperfunktionen unverzichtbar ist. Es besteht aus zwei chemischen Formen, Nicotinsäure und Nicotinamid, die der Körper für verschiedene Aufgaben nutzt.
Funktionen von Vitamin B3
- Energieproduktion: Niacin ist essenziell für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie. Es ist Bestandteil der Coenzyme NAD (Nicotinamidadenindinukleotid) und NADP (Nicotinamidadenindinukleotidphosphat), die an hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt sind, insbesondere in den Mitochondrien.
- Zellschutz und DNA-Reparatur: Es unterstützt die Regeneration von Zellen und schützt sie vor Schäden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von DNA und dem Erhalt der Zellgesundheit.
- Nervensystem und Gehirnfunktion: Niacin trägt zur Funktion des Nervensystems und der Signalübertragung im Gehirn bei. Es wird mit einer verbesserten Stimmung und geistiger Klarheit in Verbindung gebracht.
- Haut und Kreislauf: Niacin fördert die Durchblutung und wird häufig in dermatologischen Behandlungen eingesetzt, um Hautprobleme wie Akne oder Rötungen zu lindern.
Quellen von Vitamin B3
Vitamin B3 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor:
- Fleisch und Fisch: Huhn, Pute, Rindfleisch, Lachs, Thunfisch
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Vollkornbrot, Haferflocken, Erbsen, Bohnen
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Sonnenblumenkerne
- Gemüse: Pilze, Kartoffeln, grünes Blattgemüse
Der Körper kann Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren, vorausgesetzt, es sind ausreichend andere Nährstoffe wie Vitamin B6 vorhanden.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die durch die «3 Ds» gekennzeichnet ist: Dermatitis, Diarrhö und Demenz. Weitere Symptome sind Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Reizbarkeit. Mangelerscheinungen treten häufig bei einseitiger Ernährung oder Alkoholismus auf.
Überdosierung
Eine Überdosierung durch Nahrung ist selten, jedoch können hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln Hautrötungen (Flush), Übelkeit und Leberschäden verursachen.
Empfohlene Tagesdosis
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 13-17 mg Niacin-Äquivalente pro Tag für Erwachsene, abhängig von Alter und Geschlecht.
Fazit
Vitamin B3 ist ein essenzieller Nährstoff, der den Stoffwechsel antreibt, die Haut schützt und das Nervensystem unterstützt. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Gemüse sorgt für eine ausreichende Versorgung und fördert die allgemeine Gesundheit.
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